筋トレ種目の構成は、週に何回トレーニングできるかによって変わってきます。
頻度別のおすすめ筋トレメニューを紹介します。
胸、背中、脚は、全身に占める筋肉量が多いです。そのため、どの場合でも、胸、背中、脚の３部位を主軸として、そこに他の種目をどう追加していくのか、という考え方になります。
週１回の場合
| トレーニング部位 | 胸 | 背中 | 脚 |
| 種目 （マシンの場合） | ベンチプレス （チェストプレス） | 懸垂 （ラットプルダウン） | スクワット （レッグプレス） |
| セット数 | 10回×３セット | 10回×３セット | 10回×３セット |
トレーニングできる頻度が週に2回の場合は、全身の筋肉を鍛える必要があるので、大きな筋肉である胸、背中、脚をトレーニングします。胸のトレーニングの際には、上腕三頭筋と肩、背中のトレーニングの際には、上腕二頭筋が同時に鍛えられます。週１回のトレーニングであれば、効率的に鍛えることができるメニューだと思います。
週２回の場合
| １日目 | |||
| トレーニング部位 | 胸 | 背中 | 腹筋 |
| 種目 （マシンの場合） | ベンチプレス （チェストプレス） | 懸垂 （ラットプルダウン） | クランチ |
| セット数 | 10回×３セット | 10回×３セット | 10回×３セット |
| ２日目 | |||
| トレーニング部位 | 脚 | 肩 | 腕 |
| 種目 （マシンの場合） | スクワット （レッグプレス） | サイドレイズ | バーベルカール とプルダウン |
| セット数 | 10回×３セット | 10回×３セット | 10回×２セット |
トレーニングできる頻度が週２回の場合は、週１回と比べて種目を増やします。腹筋と肩を追加しています。腹筋は体幹を使う脚とは違う日に行います。また、胸と背中で使われる肩と腕は２日目にトレーニングします。
週３回の場合
| １日目 | |||
| トレーニング部位 | 胸 | 肩 | 腹筋 |
| 種目 （マシンの場合） | ベンチプレス （チェストプレス） | サイドレイズ | クランチ |
| セット数 | 10回×３セット | 10回×３セット | 10回×３セット |
| ２日目 | |||
| トレーニング部位 | 背中 | 背中 | 腕 |
| 種目 （マシンの場合） | ラットプルダウン | ベントオーバーローイング （プーリーロー） | プルダウン |
| セット数 | 10回×３セット | 10回×３セット | 10回×３セット |
| ３日目 | |||
| トレーニング部位 | 脚 | 脚 | 脚 |
| 種目 （マシンの場合） | スクワット （レッグプレス） | レッグカール | レッグエクステンション |
| セット数 | 10回×３セット | 10回×３セット | 各々10回×２セット |
トレーニングできる頻度が週３回の場合は、胸、背中、脚を３日に分けます。そこに補助種目を追加していくという考え方です。背中、脚の日には、種目を追加して、より追い込んでトレーニングできるようにしています。
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